Vingrojumi un pozas pie muguras sāpēm

Mugurkaula jostas daļas stabilizācija ir fizioterapijas ārstniecības veids. Tās mērķis ir nostiprināt muskuļus, lai atbalstītu mugurkaulu un palīdzētu novērst muguras sāpes. Ikdienas vingrošana palīdz uzturēt mugurkaulu stipru un „pareizi” pozicionētu.
Mugurkaula jostas daļas stabilizācija ir daudzkomponentu programma kas ietver izglītību/apmācību, spēku, elastību un izturību. To parasti izmanto visos muguras sāpju ārstēšanas laika posmos.
Mugurkaula jostas daļas stabilizācijas vingrinājumu mērķi ir:

  • samazināt muguras sāpes
  • Iegūt kontroli pār spēkiem, kas iedarbojas uz mugurkaulu ikdienā
  • mazināt mīksto audu iekaisumu, piemēram, muskuļu spazmus un iekaisušas saites.
  • samazināt risku gūt atkārtotu muguras traumu dēļ pēkšņas, neveiklas kustības.

Pirmais solis mugurkaula jostas daļas stabilizācijas procesā ir atrast mugurkaula neitrālo stāvokli:

  • Tas samazina slodzi uz mugurkaula saitēm un locītavām
  • Tas ļauj spēkiem , kas iedarbojas uz diskiem un skriemeļiem, tikt sadalītiem vienmērīgāk;
  • Tas nodrošina pacienta pareizu stāju;
  • Tas nodrošina vislielāko funkcionālo stabilitāti ar vertikālo slodzi

 

 

 

 

1. Guļot uz muguras, kājas uzlieciet uz priekšmeta (krēsla, bumbas u.c.) tā, lai starp augšstilbiem un apakšstilbiem veidotos taisns leņķis. Zem jostasvietas palieciet nelielu spilvenu, lai neveidotos sprauga starp grīdu un ķermeni – tas palīdzēs atslābināt muguras jostas daļas muskuļus. Tādā pozā dziļi un mierīgi elpojiet apmēram 10 – 15 minūtes, cenšoties pilnīgi atslābināt visu ķermeni.

 

 

 

 

2. Guļot uz muguras, kājas salieciet ceļos. Zem tiem novietojiet pietiekami mīkstu priekšmetu, kas tomēr varētu noturēt kāju smagumu. Elpojiet dziļi un mierīgi apmēram 10 – 15 minūtes, cenšoties pilnīgi atslābināt visu ķermeni. Lai mazinātu sāpes, šādā pozā var gulēt visu nakti.

 

 

 

 

3. Guļot uz muguras, ar rokām pārmaiņus pievelciet vienu, tad otru celi pie vēdera. Pievelkot celi, otru kāju turiet taisnu. Vingrojumu atkārtojiet 7 – 10 reizes.

 

 

 

 

4. Guļot uz muguras, ar rokām pievelciet abus ceļus pie vēdera tā, lai iestiepjas muguras apakšējā daļa. Šādā pozā palieciet 5 -10 sekundes, pēc tam lēnām ieņemiet sākuma stāvokli. Vingrojumu atkārtojiet 7 – 10 reizes.

 

 

 

5. Guļot uz muguras, rokas atbrīvotas gar sāniem. Paceliet gurnus tā, lai tiktu sasprindzināti sēžas muskuļi. Šādā pozā palieciet 5 – 10 sekundes, pēc tam lēnām ieņemiet sākuma stāvokli. Vingrojumu atkārtojiet 7 – 10 reizes.

 

 

 

 

6. Guļot uz muguras, rokas uz krūtīm. Paceliet ķermeņa augšdaļu, sasprindzinot vēdera muskulatūru, taču centieties nesasprindzināt muguras kakla daļu. Lēnām ieņemiet sākuma stāvokli. Vingrojumu atkārtojiet 7 – 10 reizes.

 

 

 

 

 

7. Uzsākot vingrojumu, kājas kopā. Pārmaiņus ar vienu, tad ar otru kāju veiciet izklupiena soli tā, lai tiktu iestiepti aizmugurējās kājas augšstilba priekšējie muskuļi. Izklupiena pozā palieciet apmēram 5 – sekundes. Vingrojumu atkārtojiet 7 – 10 reizes.

 

 

 

 

8. Atrodoties četrrāpus stāvoklī, pārvietojiet sēžas daļu uz aizmuguri tā, lai tiktu izstiepta muguras muskulatūra. Šādā pozā palieciet apmēram 5 – sekundes. Vingrojumu atkārtojiet 7 – 10 reizes.